熟悉又陌生的B族维生素
今天，跟大家分享一下关于B族维生素的故事。
为什么我会说维生素B是既熟悉又陌生呢？我问大家几个问题，大家可以先思考一下，再接着往下读。
Q 1. 你知道哪几种维生素B？
Q 2. 你知道维生素B缺乏会有什么症状吗？
Q 3. 维生素B存在于哪些食物中呢？
Q 4. 想要补充维生素B，是选择天然的食物，还是已经提纯的营养素补充剂呢？
有没有愣一下？平时感觉维生素B经常被提起，但是一被问到这几个问题是不是就有点不知所措了？然后要好好从记忆里搜索一下。
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B 族维生素有哪些功能？
其实维生素B是和我们糖友非常相关的一种维生素，尤其是吃二甲双胍和注射胰岛素的朋友。比较容易缺乏维生素B ，而维生素B与我们的糖耐量有很大的关系。维生素B在碳水化合物、蛋白质 、脂肪这三大热能营养素的代谢中有着非常重要的作用。
热能营养素之——碳水化合物
热能营养素之——蛋白质
热能营养素之——脂肪
打个比方，我们利用这三大热能营养素给身体供能就好比是想用一堆柴火来烧水，那这个维生素B就是点燃柴火的火柴。它虽然不会给我们的身体提供能量，但是它在能量的供应链上有着极其重要的作用。我们对它的需要量虽然都才十几毫克，但是一旦缺乏了，就会有很严重的后果。
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B族维生素缺乏有什么表现？
不知道大家有没有过这种经历？有时候觉得身上不得劲，也不缺钙，有时候还抽筋，有的时候特别容易疲劳，注意力不集中，手脚有时候就是感觉不得劲，但是也说不上来怎么不得劲，用咱们潍坊话说就是“乔其”。还有的时候也没怎么着，就觉得最近这免疫力不好，吹个风就得感冒。
出现这种情况，我们通常会给自己诊断个“亚健康”状态，对吧？
其实大家给自己的这个诊断是对的，因为出现这种现象，我们去医院查体，身体各项指标又都正常。这种现象往往是由于缺乏一些维生素和矿物质导致的，我们查体时即便查了微量元素，也是在正常范围或者是偏低一些。
我们身体的维生素缺乏是有一定进程的，不是今天没吃，明天就出现缺乏症了。因为每种维生素在身体里都有一个小仓库，膳食中长期缺乏某一种维生素时，最初变现为仓库存货减少，饮食上还没有任何调整，再就会出现生化指标和生理功能的异常。生理功能异常的初期，就是刚刚我们提到的这些，说不上哪里不对，但就是不对！这个时候就是大家最容易忽视的时候。这个时候还不调整饮食，这种维生素继续缺乏就会引起组织的病理改变，出现具体的临床症状，比如发生皮炎、腹泻、记忆力减退、水肿、精神错乱等等一系列临床表现。
那我们的小仓库一般能撑多久呢？就以我们今天要说的维生素B而言，平均是三、四周的时间。这个就有一点温水煮青蛙的感觉了，一个月的不均衡饮食才能体现出维生素缺乏，这个时候大家很容易忽视是因为维生素引起的。
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B族维生素有哪些家庭成员？
| 维生素B | 别称 |
|---|---|
| 维生素B₁ | 抗脚气因子/抗神经炎因子/硫胺素 |
| 维生素B₂ | 核黄素 |
| 维生素B₃ | 烟酸/尼克酸/维生素PP/抗癞皮病因子 |
| 维生素B₄ | 泛酸/便多酸 |
| 维生素B₅ | 叶酸/维生素M/维生素B𝚌 |
| 维生素B₆ | 钴胺素 |
我们今天要说的这个维生素B，它其实是一大家子。它包含了很多种。不像维生素C、维生素A是单身汉，维生素B其实叫维生素B 族，一个家族。包括我们熟悉的B1、B2，还包括叶酸、烟酸这种小名比大名还响亮的，还有一些太低调的，比如生物素，不百度一下吃生鸡蛋的危害，我们都不知道还有这么一种维生素B 。
但是为什么我们在药店看到的都是复合维生素B片，而不是维生素B1片、维生素B2片、维生素B3片、维生素B6片呢？
因为维生素B它们毕竟还是一家人，干什么活儿都是相互帮衬着干的，一个生病了，缺乏了，那些干活儿也就力不从心了，人手不够了，过几天也就相继累病了，也就缺乏了。所以在补充的时候也得都补一补。
当然这种单独的某一种维生素B的片剂还是有的，只是大部分是用于特定疾病的治疗，这个服用的时候需要有医生的指导，不能随意服用。
维生素B在我们体内主要还是与能量代谢和神经系统的活动有关系，能量代谢我们刚才用柴火烧水的例子给大家解释了，那这个神经系统的作用呢，大家有没有这种经历，有长带状疱疹的，治疗的时候会用一些营养神经的药，那个药就是维生素B,因为这个带状疱疹病毒就是一种噬神经病毒。还有一些因为消化液减少，胃肠蠕动变慢引起的消化不良，大夫也会开上一瓶维生素B来辅助治疗，这个也是由于它和神经递质的关系。
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缺乏维生素B会生病？
缺乏B1
会引起脚气病，这个脚气病可不是真菌引起的脚气，脚气病损害的是神经-血管系统。会出现一些蚁行感的周围神经炎（像蚂蚁爬行的感觉）、脚趾、手指的麻木、肌肉酸痛、水肿，严重的可能出现心力衰竭。
缺乏B2、B3
会出现一些皮炎症状，B2会引起脂溢性皮炎，所以治疗痤疮的时候，有些大夫也会开维生素B来辅助治疗。而B3，它引起的皮炎会像日晒斑一样发生在身上的暴露部位，比如面颊、手背和足背，而且患处的皮肤和健康的皮肤会有明显界限，所以叫日晒斑样改变。
缺乏叶酸
会导致胎儿神经管畸形。
缺乏B12
维生素B12缺乏会导致贫血。
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如何补充维生素B 呢？
听起来维生素B作用这么大，那我们该如何补充维生素B呢？药店各种维生素B都有。
但是，我要告诉大家的是，食物来源的维生素B是最安全的，即便是大量补充也不会引起不良反应。而如果通过营养素补充剂进行补充的时候，虽然维生素B是水溶性的，也是容易引起恶心、呕吐、糖耐量异常等副作用。
维生素B广泛存在于各种动植物食品中，谷物，尤其是全谷物就富含维生素B1，其他几种维生素B多在动物性食物中，比如动物肝脏、心脏、瘦肉、禽肉、蛋、奶中，还有豆类，绿叶蔬菜，坚果类等等，大家只要均衡饮食，日常需要量都能达到。但是！值得注意的是，维生素B族在碱性条件下和光照下，非常容易被破坏，而且是水溶性的。大家存放食材的时候不要再阳光下放太久，做饭的时候注意不要在水中浸泡过久，一些谷物制作的时候尽量不要加碱，避免破坏维生素B。尤其是有些老人喜欢把牛奶一直放在阳光下晒着，一次喝不完，但是拿起来喝的时候还是温的，这样里面的维生素B很容易被阳光分解，我们可以带包装在热水里温一下，也可以拆开倒出一些用奶锅煮一下，大包装的奶分多次喝也是没有问题的。
维生素B种类比较多，限于篇幅，不再赘述。希望通过今天的分享，让大家对维生素B有一定的了解，也就不再既熟悉又陌生了，尤其是对我们糖友来说，这个维生素比较关键。