阳光下的维生素D
春天来了，尤其是家里有老人孩子的，都盼着春暖花开出去晒晒太阳，补补钙了。但是由于疫情，大家已经在家一个多月没出门了，晒不了太阳，该怎么补钙呢？这里就有一个问题了，为什么晒太阳可以补钙呢？
不知道大家有没有注意过这么一件事，在前几年的钙片广告中，厂家一直在强调的是产品的含钙量高，一片顶几片。慢慢地，出现个别厂家在强调钙片中添加了维生素D 可以促进钙吸收。逐渐地维生素D走进了大众视野。现在市面上的钙片基本都添加了维生素D，已经普遍到不需要额外强调了。
今天我们就来聊聊维生素D。
首先，我想问大家知道怎么补充维生素D吗？
晒太阳，对不对？
这就印证了上面我们提到的晒太阳补钙的说法。我们晒太阳补的不是钙，而是维生素D！通过紫外线照射，我们皮下的7-脱氢胆固醇就会变成维生素D的活性形式。
没有错！是胆固醇！维生素D的前体形式是由胆固醇变化而来。胆固醇在我们身体里有着不可磨灭的功劳。在后面的课程里，我们再拿出一次课来专门为胆固醇平反昭雪。
其实晒太阳 这个补充方法我们现在是不太容易实现的。这是为什么呢？
- 因为疫情，大家都在家里待着；
- 我们北方地区在冬季，光照的时间和强度受限；
- 现在大家都已经搬进了高档写字楼上班，每天朝九晚五，刚好错开了日照时间，住的也是高楼大厦，窗户也不能完全敞开，阳光都被挡在屋外；
- 现在的雾霾天气越来越多，空气污染也越来越重，在很大程度上影响了空气中紫外线的强度。
这样说来，看似简单地晒晒太阳就能补充维生素D，实则不易。
我们要想通过晒太阳补充维生素D要达到几点要求：
- 要太阳直射皮肤，不能隔着玻璃晒，因为紫外线的穿透力是非常弱的。即便是你涂了防晒霜，穿着一层薄薄的防晒衣，也是达不到效果的，大家现在都是以白为美，都怕晒黑了，怕晒出癍，防晒已经做得越来越精细了。这样也就把最天然的维生素D拒之门外了。
- 要露出头、颈、胳膊，并且要每天晒20-30分钟，这几个部位通常也是大家最不愿意被晒黑的部位。
那还有其他补充方法吗？不能食补么？
哪些食物里含有维生素D呢？
深海鱼、肝、蛋黄等动物性食物，其他的谷物、蔬菜、水果里含有极少量的维生素D或者几乎不含有。
我们可以看出，这几种含有维生素D的食物都是一些我们不会每天都大量摄入的食物。
所以，补充维生素D还是推荐大家服用膳食补充剂。这也是维生素系列里第一个推荐大家使用膳食补充剂的一个维生素。
下来我们来看一下市面上有哪些相关的维生素D的补充剂。
首先我们要知道的是，维生素D其实也是像维生素B一样的，是一类维生素家族的统称。我们常见的维生素D有两种：维生素D2和维生素D3。它们有什么区别呢？
其实它们对人体的作用是一样的，但是维生素D2是从特殊的植物中提取的或者是人工合成的。
而维生素D3是膳食提供或者由储存于皮下的胆固醇衍生物经过紫外线照射转变而来的。D3比D2的生物活性也更高一些。
另外，D2要在肝脏经过进一步处理，变成D3，才能进一步发挥作用。这个就是我们常见的两种补充剂：维生素D和维生素D3。我们建议大家直接购买D3补充剂。
大家应该还经常会混淆的两种补充剂，一种叫做鱼肝油，一种叫做鱼油，对吧？
鱼肝油是含有维生素A和维生素D的，而鱼油含有的是DHA 和EPA，是两种脂肪酸。这个大家要区分一下。
在2组1对1的PK中，维生素D3和鱼肝油分别胜出。
那接下来一个问题，是不是鱼肝油含有两种维生素，一次补充会比单一的维生素D3要好呢？
其实不然，维生素A广泛存在于多种食物中，如果不是特别挑食的人，一般是不会缺乏的，也就不建议大家额外补充了。
所以，最后的胜者就是维生素D3制剂。
维生素D3的品牌和种类也有很多，品牌我就不给大家推荐了，大家去药店买药品类的维生素D3就可以，大概一粒一块钱左右，如果要买保健品类的，尽量还是成分越单一越好，不要买那个含有各种其他成分的。可能有的朋友喜欢买进口的保健品，这里提醒大家一点，国外的药品和保健品与我们国内的用量是不一样的，大家服用前记得咨询医生。
再给大家出一个问题，哪些人群需要补充维生素D呢？
01. 婴幼儿
小宝宝在出生两周就要开始补充维生素D了。喝奶的孩子，无论是母乳喂养还是配方奶喂养，基本不会缺钙，如果出现缺钙症状，基本就是缺乏维生素D。母乳里几乎不含有维生素D，所以需要外源性补充，配方奶喂养的孩子也是一样，虽然奶粉都做了强化添加，但是量达不到推荐摄入量，所以，还是得外源性补充。
如果缺乏维生素D会出现哪些问题呢？
小朋友容易发生佝偻病，骨骼变软，弯曲，刚学会走路的小朋友，身体的重量都在下半身，就容易发生X形腿或者O形腿，发生胸骨的外凸，也就是我们说的“鸡胸”，有的会出现在肋骨与肋软骨交接的地方发生突起，我们叫“肋骨串珠”，就像串的那个珠子一样。有的孩子也会发生囟门闭合延迟、脊柱弯曲、腹部膨出、出牙推迟、恒牙稀疏、凹陷、容易龋齿等等问题。
02. 孕妇、哺乳期妇女和围绝经期的女性
孕妇需要用一个人的营养去维持两个人的生命，而且身体激素在发生变化。如果出现维生素D和钙的缺乏，会导致骨盆软化变形，严重的可能导致难产。
哺乳期女性呢，我们的母乳是一种掠夺性的营养，虽然这么说有点残忍，就钙而言，妈妈即便是每天喝粥吃菜，母乳里的钙还是维持在一个恒量，几乎不会有大的波动。如果缺乏了钙和维生素D，就会导致自身骨骼中的钙溶解，进入乳汁中，去供给宝宝。
围绝经期的女性由于各种激素的变化，可能导致钙的吸收障碍，如果再缺乏了维生素D，同样也会导致骨软化症和骨质疏松。
03. 老年人
老年人由于肝肾功能降低、胃肠吸收欠佳，体内的维生素D常低于年轻人，即便是出去晒太阳，皮肤里的维生素D合成也不到年轻人的1/4。由于骨质疏松引起的骨折的发生率就比较高了。
说了半天，大家有没有觉得维生素D对我们的意义和钙对我们的意义一样？有点分不清它俩了？
其实钙就像一个在外奋斗的丈夫，维生素D就像一个贤内助，它一直在为钙“”忙里忙外“”，只有自己“一点点“”的空间。
维生素D能够促进小肠对钙的吸收转运，能够促进肾脏对钙的重吸收，还能调节血液里的钙浓度。而仅有的一点私人空间就是调节生长发育、免疫和炎性反应。现在有些研究也发现维生素D与糖尿病心血管疾病的改善有关联。
既然维生素D这么好，应该怎么吃呢？一天吃多少呢？
我们现在市面上的维生素D3，是做成400IU的一粒胶囊的形式，一岁以下宝宝每天一粒，早产宝宝要咨询医生建议。一岁以上宝宝，每天600IU，或者两天三粒补充。成年人建议大家每天一粒就可以，因为我们的膳食里还有一定量的维生素D，不需要过多补充。
过多的维生素D也会造成中毒，比如食欲减退、体重减轻、恶心、腹泻、头痛、发热，与可能会发展成多器官的钙化和肾结石，严重的可能导致死亡。维生素D毕竟还是个脂溶性维生素，不易排出体外，长期过量服用会在体内蓄积，导致不良反应。
所以，一定要合理服用。尤其是小朋友，现在的维生素D滴剂味道都不错，符合小朋友的口感，有的家长也会把这个胶囊说成糖来哄小朋友吃下去，所以，一定要把它放在孩子不易接触的位置存放，避免孩子真的当成了糖过量服用。
让我们期待疫情结束，春暖花开，一起去人民广场赏樱花吧~
