心理｜做情绪的主人

我们先来看一下这个上了热搜的电视剧剪辑《安家》中宫蓓蓓与老公刘斯礼看房时的情节。

这个短片给我们展现了一个什么样的生活场景呢？对，没错，就是夫妻吵架，而且是非常激烈地吵架。

同时，我们也从他们吵架这个行为中看到了两个人身上的愤怒情绪。这种不良情绪不仅让他们承受痛苦的折磨，而且使他们在愤怒情绪的支配下，彼此进行无情的攻击而互相伤害。

那对于很少吵架的家庭而言，是不是就没有情绪方面的问题了？

其实不是，如果夫妻之间一方非常强势，另一方则忍气吞声，他们一般是吵不起来的。这样的家庭关系看似波澜不惊，其实也埋下了很多的隐患。当双方有了冲突，一方很痛快地把负性能量释放出来了，而另一方则委曲求全地压抑了内心的负性情绪，久而久之会闷出“内伤”来。那就是压抑的情绪会以攻击身体器官的方式排解出来，从而导致生理疾病。

下面我们就来聊聊情绪的一些知识。

情绪和我们的生活密不可分，我们普通人很难摆脱负面情绪给我们的生活带来的各种不良影响。

喜、怒、忧、思、悲、恐、惊遍布我们每个普通人的一个个生活瞬间。

身体健康，我们就开心快乐；身体生病了，我们就生气或害怕;如果这病老是不好，我们就会焦虑或抑郁。

在工作生活中，一些不如意的事或者说是让人头疼的事，如事业发展受阻，夫妻产生隔阂，亲子之间冲突，朋友之间嫉妒等等总是不期而遇的出现在人生的各个关口，却又让人苦于一时找不到现成的解决方案，引起情绪困扰和内心冲突而使我们饱受折磨。

先来看看情绪的真面目

情绪通常指比较短暂而激动的状态，积极的有成就感，消极的有紧张、恐惧、愤怒、悲哀等。就如海浪，从远处涌过来、冲起然后落下。

比如，你升职了、发财了或者被领导表扬、同事认可了，满满的成就感瞬间就让你有点飘飘然。

又如，体检发现你的血糖水平很高，紧张、担心让你坐立不安，踱来踱去，手心出汗，呼吸急促、心跳也加快了。

如果经过多次药物加量，血糖仍居高不下或并发症出现了，持续时间一长，又会让你情绪低落、行为退缩、事事提不起兴趣。

负性情绪有哪些不良影响？

高强度、高紧张度和复杂的情绪体验，往往会影响一个人在日常生活中的情感和行为。

愤怒会使我们的人际交往变得举步维艰，这是因为我们的视野和注意力变狭窄了，看什么东西都好像在跟我们作对一样，思维能力也下降了；并将严重影响我们的工作效率直至无法开展工作。

这也会对我们的家庭关系带来负面影响。在对外不便或不能发泄情绪时，“踢猫效应”可能会发生在我们身上，我们会选择相对比较安全的家人来实施攻击以释放内心汹涌澎湃的能量，对家人“横挑鼻子竖挑眼”，饭菜凉了、口味淡了等等，使家庭关系紧张。

焦虑让我们老是思考困扰我们的事情，血糖怎么才能保持稳定啊？会不会出现并发症啊？脑子里一遍遍地浮现让我们心神不宁的景象，并发糖网病眼睛会失明，糖足病要截肢，多可怕啊！其实，生活处处充满了不确定性，这是人生基本而固有的一面，不能接受这个现实而企图通过批判自己或他人以让自己好受的行为，都只会让你更加焦虑，以至吃不好、睡不着，没有精力开展工作。

中医情绪致病理论

依据中医的理论来说，人生病的原因，无外乎外感六淫、内伤七情。而喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾等等，成为中医情绪致病主要理论。

所谓喜伤心，其实叫“过喜伤心”，此时人会喜笑不休，神情恍惚，进而语无伦次、举止失常。例，清代小说家吴敬梓创作的讽刺小说《儒林外史》中的故事情节——《范进中举》。

而怒伤肝，就在人暴怒时会表露出面红目瞪、心中烦乱、易激惹的状态。思伤脾，是因为思虑过度而食欲差、贪睡、消瘦的状态。悲伤肺，是因为过度悲伤而伤及心肺诸多脏器。恐伤肾，是指过度惊恐所导致的胆小、不安，生怕有人捉捕。

这几种情形在悲剧人物——祥林嫂的身上都能看到它们的影子。作为鲁迅先生短篇小说《祝福》中的角色，她经历了早寡、与贺老六成亲、儿子被狼吃掉、鲁四婶给予重创等重重打击而精神萎靡，在祝福之夜死在了漫天风雪中。

所以说，喜伤心、怒伤肝、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾，这不仅仅是古人对人体和生活的观察结果，也包含一定的思辨过程。

情绪应激诱发心脏疾病：

当人情绪激动的时候，交感神经会过度兴奋，引起血管收缩、血压升高，心脏活动不稳定，导致心律失常等反应，甚至会造成原已存在的冠状动脉粥样硬化斑块破裂，形成血栓堵塞血管，造成心肌梗死，更严重者会导致猝死。

这也提醒我们，高兴时不要欣喜若狂，因为过度兴奋会造成内分泌的紊乱，增加心脑血管的压力，不利于健康。

一个人老是忧郁不满，而且越发强烈时，仅仅一点诱因或没有诱因，这个人都可能会自杀。

当然，情绪问题对血糖的影响也是不容忽视的，从某种程度来讲，糖尿病就是一种应激疾病。紧张、激动、兴奋等情绪会使人体分泌生长激素、皮质醇等而使血糖升高。同时，糖尿病患者较常人而言也更容易发生焦虑、抑郁等情绪障碍。

不良情绪从哪里来的呢？

情绪问题往往可归咎于压力、创伤、早期教育、人际冲突、生理应激和遗传因素。

令人惊讶的是，研究表明，另一项要为情绪障碍付更大责任的是我们的应对行为。与此相应的是我们大脑的行动模式。作为情绪中枢，杏仁核将刺激信息传递给脑干，脑干激活我们的焦虑或愤怒反应等，如短片中的夫妻吵架。

以下七种适应不良的策略，促成了我们的情绪困扰，并将短暂的痛苦，变成了长期的疾患。

1. 经验性回避。采用这一策略的人会无意识地力图避免痛苦的情绪和想法。有的糖友初诊糖尿病时，否认自己患病的事实，极力回避这种痛苦的感受。有的糖友虽然病程不短了，却还跟没患病一样，想怎么样就怎么样，不但使病情更加严重，还令痛苦恶化。

2. 思维反刍。在这种策略中，人们利用强迫性思考来消除对于不确定的恐惧。病程较长的糖友脑海里可能会反复呈现自己出现了并发症或并发症加重了的困扰。其实际效应不过是使你感到更加焦虑和愤怒，以及更为巨大的失落感和失望感。

3. 情绪伪装。此种应对策略的目的是确保没有人能看到你的痛楚。得了糖尿病可能会让你恐惧或焦虑，你又怕别人知道你在承受这种折磨，所以想方设法地掩盖自己的真实感受。这样你就无法表达你的感受和需求，因而你始终无依无靠，可能还无法从人际关系中获得满足。

4. 短期焦点。“今朝有酒今朝醉！”糖友在日常饮食中尤其是在宴会上不能大块朵颐的享受美食内心是很痛苦的，有的糖友就将注意力放在此时此刻能获得的放松上来回避痛苦的感受。这种策略暂时性地减轻了焦虑，但长远观之每一次的逃避选择都增加了社交恐惧水平，同时也导致了孤独。

5. 应对固执。有的糖友畏惧尝试新的治疗方案，多年使用同一个药物治疗方案，盲目地认为自己这个病可以一直这么治下去。有的可能还在使用首次诊断时医生给开的药方，这就完全背离了自己的真实病情，导致疗效难以保证，病情不断加重。

6. 敌意或攻击。这一策略有助于掩饰压力、恐惧、愧疚、自责、自罪的感受。愤怒是个大盖子，遮蔽了许多痛苦，让他们潜藏在意识之下。短期效果显著，但研究表明，你越是用愤怒来解决问题，你就会越愤怒。

7. 负面评价。这种应对方式利用消极评价或判断来帮助自己为失败和糟糕的结果做好准备，血糖没有控制好，责怪自己自律差、没有很好地进行自我管理以使自己内心好受。倘若你习惯于利用此种策略，你将会倾向于期望事情出错，你最终也会变得更加愤怒、焦虑和沮丧。

马克思说过，一种美好的心情，比十副良药更能解除生理上的疲惫和痛楚。

下面我们就来看看如何排解不良情绪。

调节情绪的方法

我们需要学习即时有效的觉察和应对情绪的方法，在生活中避免因为回避和情感问题而导致更糟糕的后果。通过重建行为模式可以使丘脑、杏仁核将更多的信息传递给大脑前额叶皮层，而这个脑区就发挥着推理、预测的作用，可以使我们的行为反应更加理性和准确。

神经科学研究证实，把注意力集中到新的行为模式上会使大脑产生持久的生物学改变，比如突触增加并改变，形成新的神经元连接。新的心理现实就构建出来了。

大家可以看看美国作家斯宾塞·约翰逊创作的寓言故事《谁动了我的奶酪？》，这个故事告诉人们改变的重要性，通过实在实在的改变可以助我们实现人生追求的最大化。

这里给大家简要介绍一下正念训练。

1. 正念疗法的核心

首先，它是对事物的非道德判断认知。它审视却不加以阐释、评价和赞扬。它觉察你周围的一切事物，却不思考其意义和价值。

其次，正念是将注意力集中于当下，而非未来或过去。它是观察感知正在发生的事情，而非陷入对未来可能发生之灾难的假设思维，或对已然发生的损失与过错的悔恨思维之中。

2. 专注呼吸训练

注意呼吸。聚焦于横膈膜，促成平衡、安详的感受；注意与呼吸相关的各个部位–鼻子、嘴巴、咽喉、肋骨、腹腔等。

标记呼吸。每次呼气后完成，即呼出气体后，你计数“一”，接着，在下次呼气后，你计数“二”，以此类推。一般在数到“四”后，就要从头再来。

觉知和释放所有思考。你意识到某个想法后，只需将注意力转回到呼吸上，并标记呼吸，避免思想将自己引入焦虑和批判的纠缠。

有朋友可能说了，如果情绪来了我又没条件进行这样的训练怎么办？下面给大家介绍几个简单的方法：

1．一分钟放松。揉揉（抚摸）紧张的肌肉，肌肉紧张往往是我们战斗或逃跑的准备，放松一下能很好地缓解我们的紧张情绪。

2．两分钟冥想。想像自己身在蓝天下，柔和的阳光照过来，而此时你就安坐在小河边看流水，身边有泛绿的草地和芬芳的花朵，枝头有小鸟在歌唱。

3．转动眼球三圈。转动眼球可以调整转换思路，让我们从不良认知和情绪里抽身出来。

4．情绪“四问”。问一下自己，当前我处于什么情绪之中，我什么会有这种情绪，这种情绪给我带来了什么影响？我可以采取什么办法来排解这种情绪？

简单来说排解的方法就是这六个字：接受 、认识、排解。

排解的方法有：

积极暗示、转移注意、能量发泄、倾诉心声、助人为乐、专业帮助等等。