减重误区之运动篇

避免雷区|科学减重

大家都知道2型糖尿病的发生大都与我们生活方式有很大的关系。不良的生活方式,比如说,饮食的问题,静坐少动的生活习惯,这些问题的出现除了是引发糖尿病的导火线之外,也伴随着肥胖问题的出现。

大量研究证实体重减轻5%-10%,可以有效的预防以及降低糖尿病的发病率,所以解决肥胖问题也显得格外重要。

而且据有关新型冠状病毒的报道,有糖尿病,高血压等基础疾病,身体肥胖的人,在临床上成为危重病人的更多。过于肥胖,将加剧病毒浸入人体。

有关报道指出,肥胖人群容易感染新型冠状病毒,可以从两方面来看:第一,伴随肥胖者免疫功能受限,淋巴细胞功能改变,抗原反应退化。第二,肥胖者饮食结构中,缺乏食物纤维,抗氧化剂等,是免疫相对低下的因素之一。

今天我们就单拿出大家可能平时会忽视的一些小问题来讨论一下:

01. 一天廋两斤瘦的到底是什么?

很多正在减重的朋友,我相信手上一定必备一个体重秤,每天是不是都要上称称一下,今天比昨天轻了多少,一看掉了两斤,哇!好开心。

但如果看到数字和昨天一样,甚至还比昨天长了一些,瞬间就感觉心都凉了一半。甚至怀疑一定是称出了问题…….

我不反对大家称体重,因为我相信这也算是大家鞭策自己的一种方式。但是对于每天都要上称称一下的行为,我并不提倡,这完全没有必要。

为什么?

说到这里我们先来搞清一个概念,那就是减重我们减的是什么?毫无疑问,当然是减掉脂肪。但是大多数时候我们会用体重的变化来衡量减脂的效果。

减脂,顾名思义就是减少脂肪对吧。好,我们现在来计算一下,一天瘦两斤,瘦的是什么。首先我们要知道消耗掉1公斤脂肪需要大约7700千卡的热量。我们以一位体重50公斤,慢跑1小时为例,速度保持在7千米/小时,也就是110米/分钟,大概能消耗300千卡热量,要消耗完这7700千卡的热量,我们要跑多长时间? 

7700/300=25.6 (小时)

请问大家,有可能做到吗?

通过上面的计算,我们知道要减掉1公斤的脂肪并不容易。那所谓的一天减掉2kg,3kg是怎么回事?

那是因为你减掉的并不全是脂肪,而主要是水分。我们都知道,我们身体直接的供能物质是。身体每储存1g糖,要伴随储存3-4g水。人体一般能储存500g左右的糖,那就伴随着1.5-2kg的水。如果通过过度节食或降低碳水化合物(糖)的摄入,或者大量运动。短时间内这些方式无一例外带来的体重的改变都是因为糖的大量丢失伴随的大量水分的丢失,从而导致体重的变化。

而脂肪带来的体重变化很小,因为脂肪含水量少,或者说基本不含水。再就是本身单位脂肪储存热量高,是糖的两倍。很难短时间消耗完。大家可能疑惑了,那不看体重我们看什么呢,其实并不是不让大家看体重,是想说没必要太注意体重秤上数字的变化。

其实还有简单的方法:就是看我们形体的变化,或者捏一下肚子上的脂肪,少了就说明你瘦了。

当然还有方法,可以通过一些精密的仪器,比如说体脂分析仪,来测你的身体的成分的改变,同时还能知道你减少的是你的骨骼肌多一些,还是你的脂肪多一些,以更好的调整你的运动和饮食方案。当然也不推荐你每天都去测量,最好隔上一周或两周,测一次。

还有就是测量的时间最好固定,最好都是在早上空腹以及排便之后进行测量。还有一个办法,你可以转移你的注意力,从体重的变化转移到你多消耗的热量,比如说,每天的吃进肚子的食物都进行拍照,每天走了多少步进行记录。这样的话,对于体重自己就会了解我是因为少吃了什么,或者多走了多少步而发生了变化。

02. 只有运动半小时以上才会减脂肪?

运动半小时基本不减脂肪,减的都是糖,只有运动半小时以上才会减脂肪?

这是对的吗?

答案当然是否定的。首先我们必须搞明白一点就是,只要你运动,他就会消耗脂肪。我们来说明一下,我们身体是混合供能的。

大家知道我们供能三大营养物质:糖、脂肪、蛋白质。他们供能顺序没有先后,都是一起供能。供能顺序没有先后,但是不同的运动强度,供能的比例却截然不同。

就是说,当我们进行步行、慢跑等低强度运动的时候,我们的糖和脂肪都在供能,但脂肪的供能比例要优于糖。简单说就是脂肪要比糖干活多。

但是,随着运动强度的慢慢加大,这个比例又发生了戏剧性的翻转,糖的供能比例又慢慢优于脂肪。说到这里,大家是不是瞬间知道了原来要想让脂肪多消耗关键在于运动强度的选择上。那这样的话我就直接选择低强度的运动就好了,正好轻松还减肥,一举两得。事实是这样的吗?

03. 低强度比大强度运动减脂效果好?

如果大家这么想,那大家就掉进坑里了。因为大家忽略了一个很重要的问题,那就是运动消耗的总热量问题。不用说大家都知道在相同时间内,强度大的运动要比强度低的运动要累,消耗热量要多。好,为什么说低强度运动比大强度运动减脂效果好错了。

举个例子,你步行消耗了120千卡热量,脂肪供能占60%,也就是说脂肪供能72千卡,我同样的时间,我选择快跑,我消耗了250千卡热量,脂肪供能占40%,但是脂肪贡献了100千卡,从这里看还是大强度的运动消耗脂肪多。所以说表面看似低强度运动好,其实不然。当然上面我们只是粗略的举了一个例子,接下来给大家看一个数据,我觉得可以很直观的告诉大家,到底什么样的运动才是最好的减重运动。

上面数据,就是说的脂肪供能比例随着运动强度的变大,比例逐渐下降,而糖的供能比例随着强度变大,比列逐渐上升。但是两者之间有一个重合,那这一个重合之处就至关重要,所以我们可以说在这一点所在的运动强度是减脂效率最高的地方,也就是相当于我们在一个中等强度下。用最大心率来换算的话,就相当于最大心率的60%-70%下的一个强度,最大心率如何去计算呢,在这里给大家一个计算方法供大家参考,就是用207-0.7*年龄(周岁)。这个公式是目前公认的,估算最大心率相对准确的一个。当然最大心率因人而异,最准确的还是需要经过专业测试才能知道。好了,为什么说中等强度减脂效率最高,首先第一,热量消耗适中,第二,脂肪、糖供能比例适中,第三,运动强度适中。

04. 体重不变或反上升就是减重失败吗?

减重过程中体重不变或者说体重反而上升就是减重失败吗?

答案是,不一定。因为在在减重前期,瘦体重的增加可能会抵消掉脂肪的减少,瘦体重大家可以简单的理解为是我们的肌肉。这样的话就会出现体重变化不明显甚至出现体重的增加。尤其是对于初次进行减重的,以前没有减重历史的减友们,这种现象会比较普遍。

原因在于:

我们的肌肉中储存着大量肌糖原,运动的刺激会使肌糖原大量增加,甚至超过原先肌糖原的储备,以应对下次运动消耗的需要。我们人体是非常聪明的,我们身体的自我保护机制是不允许出现对自身有害事件的发生的。所以说因为肌糖原的增加,这也就带来了大量的水分,上边我们说到了1克糖携带3-4克的水,所以说脂肪减少了,但是又因为肌糖原也增加了,使得脂肪减少带来的体重变化不明显甚至还会带来体重增加了的假象。从这里我们也能看出其实没必要太在意体重的变化。但这种增加是一种良性的增加。随着肌肉含量的增加,也会有更多的血液来给肌肉组织供养,这些都是身体的一种运动适应。但是我们不能说这是减重失败。

很多减重的朋友,短期内未实现减重的目标,就觉得方法不对,然后放弃,这说明我们要把眼光放的常远一点对吧。当然,有一点我觉得还是要说明,如果您长时间,体重都保持不变,甚至发现自己的腰围一点都没变化,那还是说明,您的减重方法确实存在问题。这个时候最好还是寻找专业人士,来给您分析一下问题所在。

05. 练哪里减哪里吗?

很多朋友减重,其实都特别在意一个部位,尤其是对于女性朋友,夏天到了,该穿裙子的季节,都在逛着淘宝看着自己喜欢的裙子,这个时候可是展示自己的时候。可是低头一看自己的肚子,瞬间这股买裙子的冲动少了一半。所以说我遇到的最多的女性朋友问的问题就是,我想减肚子,有没有什么减肚子的锻炼动作!!!

每每在这个时候我也很无奈,我知道大家的急迫的心情。最近也因为疫情的原因,想必大家待在家中厨艺是精进了不少,但是是不是肚子也多多少少有些变化。所以说这种瘦肚子的心情就更急切了。

但是在这里我可能要打消大家的积极性了,因为不存在单独瘦肚子的动作,也就是说并不存在局部减脂的动作,想要减掉大肚腩,想要摆脱蝴蝶袖,都需要进行全身性的锻炼。因为脂肪的消耗是全身性的,减脂和增肌不一样,增肌存在分化训练,我想让肱二头肌大一点,我可以多练几组弯举。但是减脂并不是哪里运动减哪里。局部的锻炼会让相应部位肌肉变得紧致、粗壮,但是脂肪仍然存在,从另一个方面讲,一般肌肥大的训练都属于无氧训练,而无氧训练不消耗脂肪,脂肪消耗只有在有氧气的情况下才会参与供能,这也和上边图中表示的一样,随着运动强度的在增加,脂肪供能比例下降。所以只有全身性的有氧锻炼,尽可能调动多的肌群参与运动,只有这样才是最行之有效的方法。

在这里呢,给大家一点建议:

减重不是一个心急的活,走的太极端,比如说断食,大量运动,都面临着极大的风险,而且效果一定不会长久。因为你的身体吃不消。

一般建议:每周的减重速度不要超过1公斤,也就是说平均下来每天的热量盈亏不要超过1000kcal。那我们从上边知道,慢跑一个小时只能消耗300kcal 热量,我们如果通过运动要消耗1000kcal,那就是说我们每天至少应该慢跑3个小时,这不管是对于上班族还是其他的群体,包括从体力上讲,都是不现实的,所以最佳方案是什么呢?就是:能量的50%的亏空由运动来消耗。另外的50%的亏空由饮食控制。

减重是一件长久的事情,这和降糖是一个道理,并不是一天、一周就可以成功的。而且真正减下来之后,体重的维持或者说血糖降下来之后血糖的维持更是重要。

我们要正确的看待,摆正心态,乐观对待。

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