这些主食，你吃对了吗？

我们的减重饮食和糖友控糖在一定程度上是一样的。简单来讲，一顿饭吃下去血糖上升后，如果没有及时得到利用，就会囤积成脂肪。不想血糖上升太快、不想脂肪囤积太多，我们就得合理安排这一餐。

我今天要和大家分享的就是一顿饭的主要部分——主食。刚才，我们已经提到了一个专业的概念，就是升糖指数，也就是吃了一种食物以后，血糖上升的幅度。这个词在后面我们还会提到。

主食怎么选择

01. 粗细搭配，种类多样，避免“粗粮细做”

主食尽量多选择一些全谷物粮食，避免长期都是精米白面。

什么是全谷物？就是没有经过深加工的谷粒，比如：糙米、黑米、藜麦、燕麦、小米、高粱米以及各种豆类（红小豆、绿豆、豌豆等）。

什么叫“粗粮细做”？很多人觉得粗粮难以下咽，又知道粗粮有很多益处，就把粗粮打成粉来食用，或者打豆浆的时候加上。其实这样的做法不适合我们糖友和减重人士。

做的时候也不要熬煮时间太久也不要打成粉，破坏谷粒的完整性。谷粒的完整性被破坏了，升糖指数就会变高。

02. 避免“糖油混合物”

什么叫“糖油混合物”？这里的糖是指所有的碳水化合物。通俗地讲，就是米面等含淀粉的食物。打个比方，油条就属于糖油混合物，面粉和油的混合物。

大家可以试想一下，我们常吃的糖油混合物还有什么？

炒饭？炒面？炒米粉？炒凉皮？再加上我们常吃的肉火烧，泰山火烧……

糖油混合物的升糖和囤积脂肪的能力也是很可观的！大家尽量避免。

03. 适当增加主食中的蛋白质

含蛋白质的主食，血糖生成指数会降低，升糖指数低，血糖就不会在餐后出现大幅度的波动，也就避免了脂肪的快速囤积。

如何增加主食中的蛋白质呢？

举个例子：做饭和面的时候可以加鸡蛋或者加牛奶。

普通的小麦面条升糖指数是82，加鸡蛋的面条升糖指数就降到了55；

通心粉的升糖指数是46，强化蛋白质的意大利面升糖指数就变成了37。

主食中配入富含蛋白质的鸡蛋和牛奶之后，不仅口感会得到改善，营养也更加丰富。大家可以试一下，包饺子和面的时候加个鸡蛋，蒸馒头的时候加袋牛奶。

04. 避免纯碳水饮食

什么是纯碳水饮食？一碗拉面、一碗烩火烧、一份炒面、一份炒饭。这样一顿饭几乎全是主食。

你有没有过这种情况？吃完一顿饭，刚过一两个小时就饿了。这种情况大家可以留意一下，很多时候就是吃的这种纯碳水的饮食。吃完饭，血糖快速上升，胰岛素瞬间大量分泌，血糖转化为脂肪后，血糖降低，饥饿感来袭……

有什么改善建议呢？增加这一餐的蔬菜和肉量来延缓血糖的快速上升。

05. 其他糖类，如糕点、果汁、烹调用的糖。

减重期间，我不建议大家吃精细的糕点和果汁。做过糕点的朋友应该知道里面放了多少糖。果汁呢，水果打成汁后膳食纤维被破坏了，也丢弃了很多膳食纤维，维生素也被破坏了，但是糖分却浓缩了，好几个水果榨一杯汁。

无形中就摄入了过量的糖分。

减重期间，如果想吃蛋糕，想喝奶茶怎么办呢？

减少正餐中的主食量。

主食该吃多少？

每个人身高、体重、期望在多短的时间内减轻多少体重和体力活动等因素不一样，这个不能给大家一个确切的量，所以，我平时是不给门诊患者做食谱的。

因为每个人的身体情况、吃饭的口味、想要调理的问题、就餐环境等等因素不同，没有一张食谱可以满足所有人，我希望能按照患者的具体情况给他个性化的指导。这样才能更好的坚持下去。

比如，我给了你一张食谱，你跟我说，这个菜我不喜欢、那个菜我不会做、这个汤不方便我带去公司、我痛风，海鲜不能吃……等等原因，最后坚持不下来也没用，反而更让你减重的时候打击自信心。

我平时会根据患者自己做的饭，给她调整意见，这样一来，她每天都吃着自己喜欢吃的饭，还能坚持下来，不会在减重的时候感觉到饮食限制的痛苦，也就避免了长期食欲的克制而导致的暴饮暴食。

中国营养学会的膳食指南给一般人群的主食建议是半斤到八两。当然，你如果吃了上述的隐形糖分，记得减少主食量。大家可以做个参考。

现在有很多减重的主食产品，热量极低，饱腹感很强，食用方便，深受减重朋友的欢迎，比如魔芋（魔芋米、魔芋面、魔芋丝等等）。一顿饭吃这个，吃到饱都不用担心热量的问题。

这个可以当主食吃吗？

不建议！偶尔的一顿代餐，或者当零食还是可以的，但是减重期间不建议大家把它当成主食吃。

首先，它热量极低，减重刚开始就造成很大的能量缺口，开始减重会掉秤很快，但是会很快进入瓶颈期。

第二呢，它里面营养素很少，长期吃的话会导致营养不良，也影响你的肌肉增长。

α-环糊精

最后，给大家一个惊喜，昨天我们群里提到的α-环糊精很快就要上市了，这也是我个人感到非常惊喜的事情。

大家知道什么是α-环糊精吗？它是淀粉经过酶解后得到的一种可溶性食物纤维，它是个环状结构，能够选择性地包裹住一些饱和脂肪和反式脂肪，包裹住这些会让我们长胖的东西，还能阻止淀粉的吸收，一并将他们带出体外。

所以它能够预防和改善糖尿病、帮助我们减肥、可以调整肠胃功能，改善便秘。并且已经有很多研究证实了，α-环糊精可以降低血液中的总胆固醇含量，增加饱和脂肪酸的排泄，改善高血脂问题，非常吸引人的一点就是，它可以升高我们身体里的一种促进脂肪酸分解的激素，叫脂联素，这个简直就是我们减重人群的福音。

因为α-环糊精的生产难度大，价格贵，导致它的应用受限。市场价格大概在80-650 ¥/kg不等，还是比较昂贵的。

但是，有一个好消息是，我们南京先进生物技术和生命科学研究院的同事们已经开发了一套可以提高生产纯度和底物转化率的技术，大大降低了α-环糊精的生产成本，这样就可以大规模地应用和推广了，也就可以给我们更多人带来减脂、控糖、改善肠道健康、降血脂等等的好处。

我们将α-环糊精加入到我们的面粉中，这样直接作为日常食材更加方便。我们还将开发一款添加α-环糊精的饮料，便于携带，让减脂和降糖更加方便。大家可以打开脑洞尽情期待！