减脂运动处方六要素

运动频率，要求是至少每周5次，使能量消耗最大化。当然这并不是一个绝对值，对于刚要开始运动计划的人群，可以将目标设定在每周3次，逐渐增加运动频率，让身体有一个慢慢适应的过程。如果一开始就每天都运动，看似做到了能量消耗的最大化，但是同样也给你的身体制造了潜在的受伤风险。而且因为身体疲劳积累，对于下次的运动效果是有影响的。

再就是开始我们每次运动的不连续时间不要超过两天，也就是说不要练一天，休息超过两天。因为单次运动的持续效果可以维持24~48小时，连续不运动时间过长，这样就会失去单次运动的持续效果。

运动强度，中等至较大强度，开始的运动强度控制在中等强度。中等强度是一个什么概念，在这里，给大家引入一个概念，叫做储备心率，中等强度也就是储备心率的40-60%。

储备心率的计算方式为最大心率（207-0.7*年龄）-安静心率，目标心率是用计算出来的储备心率分别乘以0.4和0.6,我们得出两个数值，然后在用这两个数值分别加上安静心率，我们也就得出了我们的运动目标心率，也就是上边的中等强度。如果你是刚开始减脂运动计划，你可以选择运动心率范围的下限，这样比较安全。

当然目标心率只是一个估算值，因为对于不同个体来说存在差异性。如果你运动过程中感觉坚持不下去或者第二天早上醒来测得晨脉搏比前一天快8次/min，这说明昨天的运动强度过大。

那怎样才能知道自己比较准确的目标心率范围呢？一般是需要在相关专业机构进行运动平板试验等相关测试来得出你的一个比较准确的最大心率，然后进行目标心率的计算，这样就会缩小因为个体的差异而导致的不同。

运动时间，每天30分钟，每周150分钟中等强度，逐渐增加到每天60分钟，每周300分钟的中等强度。

如果想获得更大的益处，应该增加更大的运动强度。但一定要注意运动损伤的发生。当然每次10分钟的间歇运动也是一种有效的运动方式，就是说运动10分钟，可以休息一下，再运动10分钟，并且这对于运动初期，也是容易坚持和接受的方式。

运动形式，主要以大肌群参与的有氧运动，辅以抗阻力运动和柔韧性训练。

已经有大量的研究表明，对于抗阻力训练和有氧运动两者相结合，比单纯进行有氧或抗阻力训练减重效果都要好。并且先进行抗阻力训练再进行有氧训练，可以更高效的燃烧脂肪，因为抗阻力训练一般都属于无氧运动，而给无氧运动供能的是糖，也就是说在有氧之前已经消耗了糖。这样再进行有氧训练时，脂肪供能比例就会提高。

但是在这里需要大家知晓一点就是：辅助的抗阻力训练不能阻止去脂体重和静息代谢的下降。但是抗阻力训练能够增强超重和肥胖人群的肌肉力量和身体机能。

运动进程的问题，简单来说就是我们运动过程中要遵循循序渐进的原则，运动强度慢慢增加，不要忽大忽小，也不要一成不变，我们的身体非常聪明，如果我们长时间维持在一个运动强度下，身体适应之后，热量的消耗就会减少。

所以我们在身体还没有完全适应的情况下，给他一个持续的适当地压力，这样我们的减脂效果才会越来越好，身体能够对抗的压力也会越来大。身体就会越来越强壮。也是我们常说的超量恢复。

运动总量。顾名思义，就是说我们要把控一个运动总的热量消耗，比方说我要在三个月内减掉3公斤脂肪，平均到我们每个月，需要热量盈亏7700kcal。

我以一个月为一个阶段，我再把一个月细分为四周，然后每周都设定一个热量消耗值。根据这个数值，你再细分到每天需要消耗多少热量。这样你就有了明确的目标，你可以一周运动三天，也可以四天，但是一周总的热量消耗摆在这里，你偷一天懒，那总有那么一天是要加倍努力才能偿还回来。

但是同样的问题，你为了偿还欠下的运动量，某天运动量非常大，这样就会导致下次运动之前没有得到良好的恢复，就会影响运动效果。

所以在这里再次提一下运动要合理，要有目标。只有这样我们有了目的，目标。做起来也就会更加坚定。也不会显得无所适从。也不会因为某一次运动量过大而受伤。

强调一点：以上是单纯肥胖人群的减脂注意的事项。

对于糖友，我还是建议大家在进行运动计划之前先进行一些详细的运动评估，在医生以及专业人士建议之下进行科学合理的运动。

运动是一把双刃剑，用好了对自己受益无穷，但是用不好，就会让自己受到伤害。

俗话说：健康无小事，预防做在前！所以希望大家本着对自己负责，对亲人负责的态度，大家一定要认真对待。