你可也有便秘的困扰？

No. 1. 饮食中很少吃蔬菜，多以肉类为主

No. 2. 主食吃的太精细，以白米饭、面条、馒头为主

No. 3. 饮水量很少

No. 4. 吃饭速度很快，十分钟就结束一餐饭

No. 5. 有便意的时候经常憋着

No. 6. 长期久坐，活动量少

No. 7. 长期便秘而且有用药物解决便秘问题的习惯

No. 8. 没有养成良好的排便习惯

No. 1. 多喝水  大口大口地喝，一次喝三五百毫升，让水分快速进入肠道，软化大便。当然日常饮水也要达到至少1800毫升，夏日出汗多可适当补充。（写到这里，突然想起小时候奶奶给我治疗便秘的一个办法，我之前想了好多年都没想明白，一直觉得很神奇。她的办法就是盛一大碗水，用两根筷子在碗口分成四份，然后快速地喝完每一份。小时候喝的时候，我还生怕喝多了这一份会影响下一份）

No. 2. 增加绿叶菜、菌藻类蔬菜（海带、木耳、金针菇等）、全谷粒粮食（比如糙米 黑米 绿豆 红小豆 ） 、地瓜等薯类，再就是火龙果一类的多籽的水果的摄入。传说中最能缓解便秘的香蕉不行呦~，那个只是大家以形补形的想象而已，相反，未成熟香蕉中的各种植酸鞣酸反而会加重便秘。香蕉和蜂蜜缓解便秘都是误区呦~

No. 3.  蒸馒头的时候可以放点黑芝麻酱，或者用黑芝麻酱包“糖角”（记得少放点糖调味即可）

No. 4. 吃饭也要细嚼慢咽，口腔的咀嚼不够精细，大块的食物会加重肠胃负担，长此以往，胃肠蠕动就会出现无力的情况。

No. 5. 练习腹式呼吸（通俗讲，就是让肚子配合呼吸，吸气的时候鼓肚子，呼气的时候收肚子）。躺下休息的时候可以顺时针揉肚子，避免久坐 经常活动下肢，这些办法都可以促进胃肠蠕动。

No. 6. 养成定时排便的习惯，每天选择一个空闲的时间去厕所，不要看手机，把意识集中在排便上，但是不要过度用力，这个可以提前学习几个按摩腹部的瑜伽动作，做完之后再去厕所。上厕所的时候  坐在马桶上之后，脚下踩个小板凳，肠道曲线改变，更利于排便。

No. 7.  尽量不要长期用药，可以把药换成膳食纤维，每天睡前喝上，效果不佳的时候，可以再加上益生菌。但是膳食纤维是食品，每个人的适应能力和效果可能会有差异，有的人当天见效，有的人需要几天才能有明显的效果。膳食纤维可以促进胃肠蠕动，而且培养肠道益生菌，建立健康的肠道菌群环境，帮助食物吸收和消化。

No. 8. 有便意了就尽早去厕所，千万不要憋。有些孩子在学校不想上厕所，一直憋到回家。有些大人想把手头工作做完，有些人想看完这集电视剧，打完这局游戏、、、、但是食物残渣堆积在大肠内，时间越久，水分被重吸收的就越多，大便就越干燥。

本文来自少华营养室  作者韩少华