正确认识基础代谢在减重中的作用

我们知道人体的能量消耗由三部分组成:食物热效应、静息状态下的基础代谢、体力活动消耗等,基础代谢占到全天能量消耗的60%-70%。

对于减重人群来说,提高基础代谢率似乎可以起到事半功倍的效果。沿着这个思路向下走,如何才能提高基础代谢率就显得尤为重要。但这样做下去,就能实现减重成效的最大化吗?

基础代谢率的影响因素 

基础代谢率高低与体表面积、年龄、性别、内分泌、气温、饮食、运动等因素有关。知道这些相关因素,排除掉不可改变的如性别,那我们抓住其它相关因素去改变,似乎就可以实现基础代谢的改变。

25%-30%基础代谢的变化归因于身体成分的差异。这里的身体成分主要指的是我们的瘦体重的差异。而瘦体重主要包括肌肉、骨骼、器官和体液等。基础代谢主要就与肌肉以及器官大小有关。比如说,骨骼肌维度大的就比维度小的拥有更高的基础代谢。而骨骼肌维度的大小也同样说明体表面积大,所以说瘦体重和体表面积都与基础代谢成正相关。

而且,一般认为年龄增长所带来的基础代谢的下降,主要与骨骼肌含量下降有关

需要注意的一点的就是,肥胖人群并不是因为基础代谢低而减不下来,相反肥胖人群拥有更高的基础代谢。为什么?因为肥胖人群拥有更多脂肪的同时,也拥有更大的肌肉含量以及器官组织。也就是瘦体重以及体表面积更大。

那为什么肥胖人群拥有更高的基础代谢还是减不下来。这是因为为了维持高的基础代谢,往往肥胖人群摄入的也会更多。

提高基础代谢来实现减重? 

我们既然知道增加瘦体重可以提高基础代谢,那进行力量训练来增加骨骼肌含量,从而最大化的提高我们的基础代谢,这样减重不就事半功倍了?

而且大多数减重的时候,教练也会说增加骨骼肌,提高基础代谢,只有这样才可以减重。虽然,这句话虽然看上去没什么毛病,但是通过提高基础代谢来实现减重却并不是十分明智选择。因为基础代谢提高的幅度有限。

我们知道1KG瘦体重的新陈代谢率大概为20-30kcal/d。比如说,我们通过辛苦训练增加了3kg瘦体重,那也就是带来了每天额外的60-90kcal的热量消耗。而我们知道要消耗1kg脂肪需要消耗7700kcal热量。这对于我们想减掉5kg,甚至10kg脂肪的人群来说,这点瘦体重增加所带来的体重变化简直是杯水车薪呀。而且瘦体重的增加也并不是那么容易。并不是简简单单的举一下铁,多吃一点就完事了。

首先我们说骨骼肌的增长必须满足:

1.训练容量:训练强度、频率、时间等等。

2.营养:碳水化合物、蛋白质摄入量以及摄入时机等等。

3.休息:骨骼肌的合成代谢只有在休息状态下才能进行。

这三个条件缺一不可。而且,我们辛辛苦苦练来的肌肉,要保持住也是需要我们花费一些心思的。我们知道肌肉的维持需要我们人体很大的热量消耗,相同重量的肌肉是脂肪耗能的数倍。脂肪耗能更小,储存更容易。而且脂肪是我们人体储存能量的大户。我们人体很聪明,因为节俭基因存在,相比于消耗,还是更喜欢储存,以应对随时可能到来的危机。

上面提到,1KG瘦体重的新陈代谢率大概为20-30kcal/d。那通过力量训练增加瘦体重从而增加基础代谢来实现减少脂肪,这还是有点不太现实。

而且对于减重人群,本身需要做的就是分解代谢,就是说消耗大于摄入,所以说即使做力量训练也不会带来太多的骨骼肌增长。

为什么呢?因为骨骼肌的增长需要合成代谢,也就是说需要摄入大于消耗,只有充足的营养,这样骨骼肌才会变大。因此,减重期间通过力量训练增加基础代谢来实现最大化减脂其实就是自相矛盾的事情。虽然减重期间我们无法实现基础代谢的增长,但是我们却可以通过力量训练来尽量减少因为低热量饮食导致的瘦体重的减少所带来的基础代谢的下降

有临床试验:将中等肥胖的人群随机分成3组:饮食+力量训练组、饮食+有氧训练组、饮食组。运动是在能量消耗相同的情况下进行干预,结果8周之后,3组体重下降平均值并没有显著性差异,3组的基础代谢都有显著性下降,但是力量训练组瘦体重下降更少。

以上数据提醒我们:在限制热量摄入的前提下,力量训练和有氧训练都不能阻止基础代谢的下降,但是力量训练可以使基础代谢下降的更慢

虽然以上试验结果显示:3组试验体重下降并没有显著性差异,但是并不是说不锻炼,只通过能量限制饮食就可以了。首先该试验周期较短,对于长期能量限制饮食所带来的危害还是存在的,比如说基础代谢的下降、瘦体重的下降。当你恢复饮食之后,体重可能会反弹,导致后期减重意愿下降等等不良后果。

如何让减重成效最大化

减重期间,实现基础代谢的提高基本不可能实现,自然想通过高基础代谢来实现最大化减重更是不太可能。

我们只有通过合理饮食以及运动来控制基础代谢不要在减重期间下降太多,来维持一个正常的基础代谢才是重中之重。所以减重期间对于把重心放在提高基础代谢是不明智的。

基础代谢无法实现提高,那怎样才能最大化实现减重?其实大家都知道了,那就是合理的健康饮食加运动训练,也就是说在合理范围内制造热量差。

什么是合理范围?在我看来就是不能低于你的基础代谢所需要的热量,否则人体自我保护机制就会下调我们的基础代谢。而且运动所带来的热量差是很大的。剧烈运动时的代谢消耗速率是安静状态的20倍。一次40min中等强度有氧运动,基本可以占到一天能量消耗的10%。

鼓励大家进行有氧加抗阻相结合的运动方式。尤其是对于女性,都希望有S型曲线却又担心做抗阻力训练会让腿、腰、手臂变粗,这其实是一种误解。

力量训练还有一个好处就是运动之后会带来一种过量氧耗的现象,为了偿还运动时欠下的氧债,运动结束后会持续耗能。而且耗能的时间长短与你运动的强度成正相关。强度越大,过量氧耗耗能越多。

总结:减重期间通过进行力量训练并不会提高基础代谢;但是力量训练可以延缓基础代谢的下降;应把以提高基础代谢为重心转移到在合理范围内实现最大化热量消耗为重心。

如何实现最大化热量消耗或者说热量负平衡?运动训练必不可少,动起来吧!


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