青少年科学训练保健康

面对青少年体质健康下降,尤其是自家孩子体质弱,而又是初三年级的家长朋友们内心是焦急的,为什么呢?因为都不想自己孩子因为体育成绩差而把总成绩拉下来。今天我们就来谈谈如何提高孩子体育成绩、促进孩子健康这个话题。

面对体质下降这一现象大多数家长朋友似乎都显得无能为力,如果问起来相信大部分都会说:孩子现在学业任务太重,根本没时间锻炼,回到家还需要完成老师布置的家庭作业,甚至都要到深夜才能写完。听到这里,是不是伴随而来的是一声声的叹息,因为大部分家长都感同身受。

说到这里,还会有家长朋友说,孩子体育成绩学校体育老师管着就行了,我们做家长的着急也没用。但现实却又给家长们一记耳光。为什么这么说,因为现实可能是孩子们一周都见不到体育老师几面,到了上体育课时,孩子们收到的信息可能是“体育老师有事请假了”这样的回复,相信这其中缘由,大家都明白,就不用我过多解释了。

关于学校体育,大家从网络上搜索,可能还会出现一个体育课概念叫做“三无七不”,可能大家对于这个词语并不熟悉。它的具体含义是指:当前体育课无强度、无难度、无对抗,不出汗、不喘气、不脏衣、不摔跤、不擦皮、不扭伤、不奔跑。试想,这样温柔的体育如何能让青少年拥有强健的体魄。

当然会出现这样的局面并不全是体育老师的过错,我们在这里也不是为了抨击学校体育,“三无七不”现象的出现,也绝不是偶然,这从侧面反应出,我们整体健康观念的缺失。从家长到老师,还是过多的把精力放在文化课,放在考上一所好的学校,重智育、轻体育的观念短时间难以扭转,当然不少地方都推出每天在校运动一小时,这样的举措。我也相信这一现象会慢慢改善。

在应对中考体育这一问题上,不少家长或学生可能还存在这些误区:要是仰卧起坐差,那就使劲练仰卧起坐,1000米跑的慢,那就使劲跑,练耐力。但是事实并不是这么简单,这种观点就是典型的“考什么就练什么”。这种训练方法由于过于单一片面很容易受伤及训练过度。

而要取得理想的训练成绩,以下因素不可忽视:

首先,我们要具备良好的基础运动能力。这就好比是建楼房打地基是同一个道理。基础运动能力一般包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧等。对于大部分青少年而言,长期的静坐少动、基础运动能力薄弱这一特点格外凸显。

比如,1000米跑这个项目看似靠的是心肺耐力、下肢肌力、肌耐力。但实际上,柔韧性、身体成分、身体姿态也在其中占了很大的作用。

先说柔韧性。我们知道距离(S)=速度(V)*时间(T),距离固定,那如何缩短运动时间,就是加快速度。如果柔韧性差,也就是肩关节、髋关节活动受限,那摆臂幅度、步幅就变小,速度自然也就提不上去。并且,立定跳远这个项目作为空中伸展动作,也与柔韧性有很大关系。

再说身体成分,也就是我们的体重。现在生活质量提升了,孩子的亚健康问题反而也上升了。尤其对于跑步来说,体重基数越大,跑起来做功越多。相同身高,你比别人胖10公斤(脂肪)就像是你负重10公斤,别人无负重,自然你跑起来更累。

为什么跑完步膝关节不舒服?这与过大的体重基数有很大关系。当然也与瘦体重也就是骨骼肌含量低也有关系,比如说股四头肌无力,那跑起来就是迈不动腿,拖着腿跑,本来股四头肌缓冲的压力全都落在膝关节,膝关节也就容易受伤。

最后说下身体姿态。它是受伤的很关键的原因所在。比如说:含胸驼背会让肩关节的灵活性受到很大的限制,摆臂幅度变小。长期在这种姿态下跑步也会容易出现肩关节的损伤。更重要的是,含胸驼背会让胸腔容积减小、呼吸不畅、肺活量减少往往会导致呼吸出现问题,它也是导致跑步能力减弱的重要诱因。所以,平时就要养成好的习惯,腹部收紧、腰背挺直,达到坐如钟。当我们挺胸抬头和含胸驼背,哪种姿态显得气质更好?结论显而易见。

由于青少年长期久坐,非常容易出现屈髋肌群(髂腰肌、股直肌、竖脊肌)缩短,简单点来说就是让大腿靠近肚子的肌群缩短,当然不包括竖脊肌了。长期久坐还会导致伸髋肌群(臀大肌)拉长无力。也就是与前面肌群起对抗作用的肌群无力,出现骨盆前倾。

骨盆前倾小科普

骨盆前倾就是肚子向前突出,臀部向后翘。怎么判断,大家可以自己侧身站在镜子前边,看一下自己的耳垂、肩部、髋部、膝关节、踝关节是否在一条直线,如果在,那恭喜您没有姿态上的异常;如果耳朵向前,说明颈椎前突了,如果肩膀往前,说明含胸了,如果髋部向前,说明骨盆前倾了。当然具体的情况还需要具体评估,在这里只是简单地教给大家判断的方法。大家可以在家里给孩子看一下。如果不确定,还是请到专业机构去看一下。

那这种现象表现在跑步过程中就是仰着身子跑,大腿蹬地无力。这样的姿势会让你落地位置在身体重心的前面,膝关节就会很容易受伤。大家也会见到跑步身体左右摇摆很厉害的孩子,主要就是腹内外斜肌无力以及臀中肌无力,还有深层的一侧腰方肌过紧。这会让骨盆不稳定,进而导致着地时髋的内收内旋(假胯宽),膝关节内扣(常见夹着腿跑),脚外翻(出现扁平足)。跑完步膝关节痛、足底筋膜炎等问题。

所以,膝关节痛大部分情况下并不是膝关节本身的问题,而且跑步并不会增加膝关节损伤。相反跑步会促进膝关节滑液分泌与流动,更好的提供营养,反而是久坐会使下肢血液循环不良,代谢减慢,关节滑液分泌减少。

由此可见,注意身体姿态非常重要。一方面可以帮助自己远离颈椎病、肩胛骨痛等伤病,另一方面也可以给孩子树立一个好的榜样。

如果孩子存在身体姿态的问题请先把这个问题解决了,再去训练以更好的预防损伤的发生。

如果孩子没有身体姿态异常那就把注意力放在提高基础运动能力上,基础运动能力缺失了任意一项,都无法发挥出最好的竞技水平。

体考项目看似简单,但其实考验的是综合运动能力。比如说1000米/800米考验的基础的心肺耐力、下肢肌力、肌耐力、坐位体前屈考验的柔韧。立定跳远考验下肢爆发力柔韧等等。

大家可能会想问,有什么运动能把这些运动素质都练到呢,其实表现突出的就是球类运动。大家也常看到,喜欢篮球的孩子往往各项身体素质相比较于运动少的孩子都比较好。

除了球类运动,现实生活中那些看似简单,被大家忽略的运动都可以起到很好的锻炼效果。比如说:俯卧撑提高上肢肌力,肌耐力;深蹲提高下肢肌力肌耐力;爬楼梯提高下肢肌力,肌耐力还可以很好的提高心肺功能;跳台阶提高纵跳能力;坐位体前屈可以提高下肢柔韧性等等,值得一说的是坐位体前屈这既是一个测试项目,也是一个训练项目。

我对如何提高训练成绩总结如下

身体姿态

参与训练的青少年是否拥有正确的身体姿势:是否有含胸驼背、骨盆前倾等问题。

均衡发展

体能训练中还需要关注均衡发展,心肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧都需要发展。

适宜的负荷

要想身体素质提高,就必须遵守超量恢复原则。什么意思呢,简单理解就是循序渐进的增加运动量,这样才能让身体不断进步,切记不要一上来就让运动过量。

充足的营养以及休息

这一点是需要家长朋友们格外注意,饮食一定要均衡,这里的均衡不仅仅是食材的均衡,也包括了三餐的营养要均衡,不要早餐过于简单,晚餐过于丰富。

运动前后要有热身与放松练习

热身一个是可以提高关节活动度,减少肌肉粘滞性,再一个可以提高运动表现。而放松训练,可以很好的促进血液回流,放松肌肉,减少肌肉酸痛的出现。这些问题,都会直接影响到锻炼的效果,进而影响到体考成绩。

科学运动由此看来是非常的重要的,只有掌握科学运动方法,才能更好地避免受伤。

针对急性运动损伤如何去处理,我们遵循的原则有:

1. 保护:也就是也就是将受伤部位保护起来,关节制动

2. 休息:这个很好理解,就是减少运动。

3. 冰敷:冰敷可以使血管收缩,减轻疼痛。冰敷需要我们注意,在受伤48小时内,每隔2-3个小时冰敷15-20分钟,切记不要一直冰敷,冰敷时选择用毛巾或衣物包裹之后放在患处,防止冻伤。

4. 加压:一般在24-48小时内进行,对受伤部位进行加压使得组织内压力升高,缩窄血管,进而减缓炎症发展。加压时要注意从受伤部位远心端开始往近心端包扎,也可以和冰袋一块,一举两得。24小时后可以拆除。

5. 抬高患肢:这个只适合于肢体远端的损伤,它是利用重力作用来帮助血液回流,减少受伤部位肿胀。最好是将加压包扎与抬高患肢一块进行。当然现在也有观点认为,用适宜的运动负荷来代替第二点中的休息,因为早期的运动康复,可以促进恢复,当然这需要在专业人士帮助下进行,以免发生二次损伤。

岔气问题的防范

跑步过程中出现岔气是为什么呢?一方面也是因为含胸驼背,导致的我们的膈肌处于紧张状态,无法放松,出现痉挛。另一个原因就是运动之前缺乏良好的热身运动,以及运动前大量进食和饮水。所以,在运动前一定要做好热身运动,运动前包括运动后喝水一定是少量多次的饮水,切忌大口大口的喝水,而且一定不要喝冰镇的水,容易引发肠胃的不舒服。

最后,希望家长朋友们能够充分认识到体育在孩子身心发展中的重要性,以身作则带动孩子进行体育锻炼,充分利用碎片化的时间,比如说:早上可以拉伸一下身体,增强柔韧性。上下班,或者放学可以骑自行车,增强心肺耐力。能爬楼梯就不要做电梯,增加下肢肌力。


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18 thoughts on “青少年科学训练保健康

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