青少年科学训练保健康

面对青少年体质健康下降，尤其是自家孩子体质弱，而又是初三年级的家长朋友们内心是焦急的，为什么呢？因为都不想自己孩子因为体育成绩差而把总成绩拉下来。今天我们就来谈谈如何提高孩子体育成绩、促进孩子健康这个话题。

面对体质下降这一现象大多数家长朋友似乎都显得无能为力，如果问起来相信大部分都会说：孩子现在学业任务太重，根本没时间锻炼，回到家还需要完成老师布置的家庭作业，甚至都要到深夜才能写完。听到这里，是不是伴随而来的是一声声的叹息，因为大部分家长都感同身受。

说到这里，还会有家长朋友说，孩子体育成绩学校体育老师管着就行了，我们做家长的着急也没用。但现实却又给家长们一记耳光。为什么这么说，因为现实可能是孩子们一周都见不到体育老师几面，到了上体育课时，孩子们收到的信息可能是“体育老师有事请假了”这样的回复，相信这其中缘由，大家都明白，就不用我过多解释了。

关于学校体育，大家从网络上搜索，可能还会出现一个体育课概念叫做“三无七不”，可能大家对于这个词语并不熟悉。它的具体含义是指：当前体育课无强度、无难度、无对抗，不出汗、不喘气、不脏衣、不摔跤、不擦皮、不扭伤、不奔跑。试想，这样温柔的体育如何能让青少年拥有强健的体魄。

当然会出现这样的局面并不全是体育老师的过错，我们在这里也不是为了抨击学校体育，“三无七不”现象的出现，也绝不是偶然，这从侧面反应出，我们整体健康观念的缺失。从家长到老师，还是过多的把精力放在文化课，放在考上一所好的学校，重智育、轻体育的观念短时间难以扭转，当然不少地方都推出每天在校运动一小时，这样的举措。我也相信这一现象会慢慢改善。

在应对中考体育这一问题上，不少家长或学生可能还存在这些误区：要是仰卧起坐差，那就使劲练仰卧起坐，1000米跑的慢，那就使劲跑，练耐力。但是事实并不是这么简单，这种观点就是典型的“考什么就练什么”。这种训练方法由于过于单一片面很容易受伤及训练过度。

而要取得理想的训练成绩，以下因素不可忽视：

首先，我们要具备良好的基础运动能力。这就好比是建楼房打地基是同一个道理。基础运动能力一般包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧等。对于大部分青少年而言，长期的静坐少动、基础运动能力薄弱这一特点格外凸显。

比如，1000米跑这个项目看似靠的是心肺耐力、下肢肌力、肌耐力。但实际上，柔韧性、身体成分、身体姿态也在其中占了很大的作用。

先说柔韧性。我们知道距离（S）=速度（V）*时间（T），距离固定，那如何缩短运动时间，就是加快速度。如果柔韧性差，也就是肩关节、髋关节活动受限，那摆臂幅度、步幅就变小，速度自然也就提不上去。并且，立定跳远这个项目作为空中伸展动作，也与柔韧性有很大关系。

再说身体成分，也就是我们的体重。现在生活质量提升了，孩子的亚健康问题反而也上升了。尤其对于跑步来说，体重基数越大，跑起来做功越多。相同身高，你比别人胖10公斤（脂肪）就像是你负重10公斤，别人无负重，自然你跑起来更累。

为什么跑完步膝关节不舒服？这与过大的体重基数有很大关系。当然也与瘦体重也就是骨骼肌含量低也有关系，比如说股四头肌无力，那跑起来就是迈不动腿，拖着腿跑，本来股四头肌缓冲的压力全都落在膝关节，膝关节也就容易受伤。

最后说下身体姿态。它是受伤的很关键的原因所在。比如说：含胸驼背会让肩关节的灵活性受到很大的限制，摆臂幅度变小。长期在这种姿态下跑步也会容易出现肩关节的损伤。更重要的是，含胸驼背会让胸腔容积减小、呼吸不畅、肺活量减少往往会导致呼吸出现问题，它也是导致跑步能力减弱的重要诱因。所以，平时就要养成好的习惯，腹部收紧、腰背挺直，达到坐如钟。当我们挺胸抬头和含胸驼背，哪种姿态显得气质更好？结论显而易见。

由于青少年长期久坐，非常容易出现屈髋肌群（髂腰肌、股直肌、竖脊肌）缩短，简单点来说就是让大腿靠近肚子的肌群缩短，当然不包括竖脊肌了。长期久坐还会导致伸髋肌群（臀大肌）拉长无力。也就是与前面肌群起对抗作用的肌群无力，出现骨盆前倾。

骨盆前倾小科普

骨盆前倾就是肚子向前突出，臀部向后翘。怎么判断，大家可以自己侧身站在镜子前边，看一下自己的耳垂、肩部、髋部、膝关节、踝关节是否在一条直线，如果在，那恭喜您没有姿态上的异常；如果耳朵向前，说明颈椎前突了，如果肩膀往前，说明含胸了，如果髋部向前，说明骨盆前倾了。当然具体的情况还需要具体评估，在这里只是简单地教给大家判断的方法。大家可以在家里给孩子看一下。如果不确定，还是请到专业机构去看一下。

那这种现象表现在跑步过程中就是仰着身子跑，大腿蹬地无力。这样的姿势会让你落地位置在身体重心的前面，膝关节就会很容易受伤。大家也会见到跑步身体左右摇摆很厉害的孩子，主要就是腹内外斜肌无力以及臀中肌无力，还有深层的一侧腰方肌过紧。这会让骨盆不稳定，进而导致着地时髋的内收内旋（假胯宽），膝关节内扣（常见夹着腿跑），脚外翻（出现扁平足）。跑完步膝关节痛、足底筋膜炎等问题。

所以，膝关节痛大部分情况下并不是膝关节本身的问题，而且跑步并不会增加膝关节损伤。相反跑步会促进膝关节滑液分泌与流动，更好的提供营养，反而是久坐会使下肢血液循环不良，代谢减慢，关节滑液分泌减少。

由此可见，注意身体姿态非常重要。一方面可以帮助自己远离颈椎病、肩胛骨痛等伤病，另一方面也可以给孩子树立一个好的榜样。

如果孩子存在身体姿态的问题请先把这个问题解决了，再去训练以更好的预防损伤的发生。

如果孩子没有身体姿态异常那就把注意力放在提高基础运动能力上，基础运动能力缺失了任意一项，都无法发挥出最好的竞技水平。

体考项目看似简单，但其实考验的是综合运动能力。比如说1000米/800米考验的基础的心肺耐力、下肢肌力、肌耐力、坐位体前屈考验的柔韧。立定跳远考验下肢爆发力柔韧等等。

大家可能会想问，有什么运动能把这些运动素质都练到呢，其实表现突出的就是球类运动。大家也常看到，喜欢篮球的孩子往往各项身体素质相比较于运动少的孩子都比较好。

除了球类运动，现实生活中那些看似简单，被大家忽略的运动都可以起到很好的锻炼效果。比如说：俯卧撑提高上肢肌力，肌耐力；深蹲提高下肢肌力肌耐力；爬楼梯提高下肢肌力，肌耐力还可以很好的提高心肺功能；跳台阶提高纵跳能力；坐位体前屈可以提高下肢柔韧性等等，值得一说的是坐位体前屈这既是一个测试项目，也是一个训练项目。

我对如何提高训练成绩总结如下：

身体姿态

参与训练的青少年是否拥有正确的身体姿势：是否有含胸驼背、骨盆前倾等问题。

均衡发展

体能训练中还需要关注均衡发展，心肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧都需要发展。

适宜的负荷

要想身体素质提高，就必须遵守超量恢复原则。什么意思呢，简单理解就是循序渐进的增加运动量，这样才能让身体不断进步，切记不要一上来就让运动过量。

充足的营养以及休息

这一点是需要家长朋友们格外注意，饮食一定要均衡，这里的均衡不仅仅是食材的均衡，也包括了三餐的营养要均衡，不要早餐过于简单，晚餐过于丰富。

运动前后要有热身与放松练习

热身一个是可以提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，再一个可以提高运动表现。而放松训练，可以很好的促进血液回流，放松肌肉，减少肌肉酸痛的出现。这些问题，都会直接影响到锻炼的效果，进而影响到体考成绩。

科学运动由此看来是非常的重要的，只有掌握科学运动方法，才能更好地避免受伤。

针对急性运动损伤如何去处理，我们遵循的原则有：

1. 保护：也就是也就是将受伤部位保护起来，关节制动

2. 休息：这个很好理解，就是减少运动。

3. 冰敷：冰敷可以使血管收缩，减轻疼痛。冰敷需要我们注意，在受伤48小时内，每隔2-3个小时冰敷15-20分钟，切记不要一直冰敷，冰敷时选择用毛巾或衣物包裹之后放在患处，防止冻伤。

4. 加压：一般在24-48小时内进行，对受伤部位进行加压使得组织内压力升高，缩窄血管，进而减缓炎症发展。加压时要注意从受伤部位远心端开始往近心端包扎，也可以和冰袋一块，一举两得。24小时后可以拆除。

5. 抬高患肢：这个只适合于肢体远端的损伤，它是利用重力作用来帮助血液回流，减少受伤部位肿胀。最好是将加压包扎与抬高患肢一块进行。当然现在也有观点认为，用适宜的运动负荷来代替第二点中的休息，因为早期的运动康复，可以促进恢复，当然这需要在专业人士帮助下进行，以免发生二次损伤。

岔气问题的防范

跑步过程中出现岔气是为什么呢？一方面也是因为含胸驼背，导致的我们的膈肌处于紧张状态，无法放松，出现痉挛。另一个原因就是运动之前缺乏良好的热身运动，以及运动前大量进食和饮水。所以，在运动前一定要做好热身运动，运动前包括运动后喝水一定是少量多次的饮水，切忌大口大口的喝水，而且一定不要喝冰镇的水，容易引发肠胃的不舒服。

最后，希望家长朋友们能够充分认识到体育在孩子身心发展中的重要性，以身作则带动孩子进行体育锻炼，充分利用碎片化的时间，比如说：早上可以拉伸一下身体，增强柔韧性。上下班，或者放学可以骑自行车，增强心肺耐力。能爬楼梯就不要做电梯，增加下肢肌力。

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